Moliūgų sėklos: mažas stebuklas, kurio negalima išmesti

Atėjus rudeniui, mūsų namus ir virtuves užplūsta oranžinė spalva – moliūgų sezonas pačiame įkarštyje. Verdame kvapnias sriubas, kepame pyragus, skaptuojame žibintus Helovinui. Tačiau dažnai, išskobę minkštimą, be gailesčio išmetame tai, kas galbūt yra vertingiausia šios daržovės dalis – sėklas. Moliūgų sėklos, dažnai nuvertinamos ir laikomos tiesiog atlieka, iš tiesų yra tikras maistinių medžiagų lobynas, galintis suteikti stulbinančios naudos mūsų sveikatai. Tai ne tik traškus užkandis, bet ir galinga priemonė, padedanti stiprinti organizmą nuo galvos iki kojų. Panirkime giliau į šių mažų, bet galingų sėklų pasaulį ir išsiaiškinkime, kodėl kitą kartą skaptuodami moliūgą turėtumėte gerai pagalvoti prieš išmesdami jo branduolį.

Maistinių medžiagų koncentratas: kas slypi moliūgo sėkloje?

Nors moliūgų sėklos yra mažos, jų maistinė vertė – milžiniška. Tai vienas geriausių augalinės kilmės šaltinių, aprūpinančių organizmą gyvybiškai svarbiais mineralais, vitaminais ir kitomis bioaktyviomis medžiagomis. Vos viena saujelė (apie 28 gramus) šių sėklų gali reikšmingai papildyti jūsų dienos racioną.

Štai pagrindiniai turtai, slypintys moliūgų sėklose:

• Magnis: Tai bene didžiausia moliūgų sėklų vertybė. Magnis yra karalius tarp mineralų, dalyvaujantis daugiau nei 600 cheminių reakcijų mūsų kūne. Jis atsakingas už kraujo spaudimo reguliavimą, širdies ritmo palaikymą, kaulų tvirtumą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir nervų sistemos funkciją. Daugeliui žmonių šiuolaikinėje mityboje trūksta magnio, todėl moliūgų sėklos yra puikus ir natūralus būdas papildyti jo atsargas.
• Cinkas: Dar vienas nepaprastai svarbus mineralas, kurio gausu šiose sėklose. Cinkas yra būtinas imuninės sistemos veiklai, ląstelių augimui ir dalijimuisi, žaizdų gijimui, baltymų sintezei bei skonio ir uoslės pojūčiams. Ypač svarbus cinkas vyrų sveikatai, nes palaiko normalią prostatos funkciją.
• Geležis: Šis mineralas yra gyvybiškai svarbus kraujo gamybai ir deguonies pernešimui po visą kūną. Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, nuovargį ir silpnumą. Moliūgų sėklos yra geras augalinės kilmės geležies šaltinis.
• Fosforas ir Manganas: Fosforas, kartu su kalciu, yra pagrindinė kaulų ir dantų statybinė medžiaga. Manganas – galingas antioksidantas, svarbus kaulų formavimuisi, jungiamojo audinio gamybai ir kraujo krešėjimui.
• Sveikieji riebalai: Moliūgų sėklose gausu polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 (alfa-linoleno rūgštis) ir omega-6. Šie riebalai yra naudingi širdies sveikatai, padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
• Baltymai: Tai puikus augalinių baltymų šaltinis, svarbus raumenų masės palaikymui, audinių atsistatymui ir bendrai organizmo funkcijai. Puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams.
• Skaidulos: Sėklose esančios maistinės skaidulos gerina virškinimo sistemos veiklą, padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, reguliuoja tuštinimąsi ir suteikia sotumo jausmą, kas gali padėti kontroliuoti svorį.
• Antioksidantai: Moliūgų sėklose yra įvairių antioksidantų, tokių kaip karotenoidai ir vitaminas E. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais – nestabiliomis molekulėmis, kurios pažeidžia ląsteles ir prisideda prie lėtinių ligų bei senėjimo procesų.

Stebinanti nauda sveikatai: nuo širdies iki geresnio miego

Dėl savo unikalios maistinių medžiagų sudėties moliūgų sėklos gali turėti platų teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Reguliarus jų vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo įvairių negalavimų ir pagerinti bendrą savijautą.

1. Širdies ir kraujagyslių sistemos sargas

Moliūgų sėklos yra tikras draugas jūsų širdžiai. Jau minėtas magnis padeda reguliuoti kraujo spaudimą, atpalaiduodamas kraujagysles. Cinkas taip pat prisideda prie širdies sveikatos palaikymo. Sėklose esančios nesočiosios riebalų rūgštys padeda mažinti MTL („blogojo“) cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, taip sumažinant aterosklerozės (kraujagyslių kalkėjimo) riziką. Be to, antioksidantai apsaugo kraujagysles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

2. Pagalba prostatai ir šlapimo pūslei

Ši savybė yra viena geriausiai ištirtų ir žinomų. Moliūgų sėklos ir jų aliejus nuo seno naudojami vyrų sveikatai gerinti. Tyrimai rodo, kad jos gali padėti sumažinti gerybinės prostatos hiperplazijos (GPH) simptomus. Manoma, kad už tai atsakingi sėklose esantys fitosteroliai ir didelis cinko kiekis. Cinko trūkumas yra siejamas su prostatos problemomis. Taip pat yra duomenų, kad moliūgų sėklų ekstraktas gali padėti esant per aktyvios šlapimo pūslės sindromui tiek vyrams, tiek moterims.

3. Geresnis miegas ir nuotaika

Jei vargina nemiga ar prasta nuotaika, saujelė moliūgų sėklų prieš miegą gali būti natūrali pagalba. Jose yra aminorūgšties triptofano. Organizme triptofanas paverčiamas serotoninu – „laimės hormonu“, kuris gerina nuotaiką ir veikia kaip raminamoji priemonė. Vėliau serotoninas virsta melatoninu – „miego hormonu“, kuris reguliuoja miego ir būdravimo ciklą. Sėklose esantis magnis taip pat prisideda prie geresnio miego, nes padeda atpalaiduoti raumenis ir nuraminti nervų sistemą.

4. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Moliūgų sėklos gali būti ypač naudingos žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu arba turintiems riziką juo susirgti. Dėl didelio magnio kiekio jos padeda pagerinti jautrumą insulinui ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad moliūgų sėklos ir jų produktai pasižymi hipoglikeminiu (cukraus kiekį mažinančiu) poveikiu. Maistinės skaidulos taip pat lėtina cukraus pasisavinimą iš virškinamojo trakto, taip išvengiant staigių gliukozės šuolių kraujyje.

5. Natūrali priemonė nuo parazitų

Nors tai labiau liaudies medicinos palikimas, mokslas taip pat randa pagrindimo šiai savybei. Moliūgų sėklose yra unikalios aminorūgšties – kukurbitino. Būtent ši medžiaga pasižymi antihelmintiniu poveikiu, t.y., gali padėti kovoti su žarnyno parazitais, pavyzdžiui, kaspinuočiais ir askaridėmis. Kukurbitinas paralyžiuoja parazitus, todėl jie negali prisitvirtinti prie žarnyno sienelių ir yra natūraliai pašalinami iš organizmo.

6. Priešuždegiminis poveikis

Lėtinis uždegimas yra daugelio sunkių ligų, tokių kaip artritas, širdies ligos ir tam tikros vėžio rūšys, pagrindas. Moliūgų sėklose esantys galingi antioksidantai ir omega-3 riebalų rūgštys padeda slopinti uždegiminius procesus organizme. Kai kurie tyrimai netgi lygino moliūgų sėklų aliejaus poveikį su priešuždegiminiais vaistais ir nustatė, kad jis gali būti veiksmingas mažinant artrito sukeltą uždegimą, nesukeldamas šalutinio poveikio.

Kaip įtraukti moliūgų sėklas į savo mitybą?

Moliūgų sėklų panaudojimo būdų yra begalė. Jas galima valgyti žalias, džiovintas ar skrudintas. Žalios sėklos turi daugiausiai maistinių medžiagų, tačiau skrudinimas pagerina jų skonį ir padaro jas traškesnes. Svarbu skrudinti ne per aukštoje temperatūroje, kad nesuirtų vertingieji riebalai.

Štai keletas idėjų, kaip mėgautis moliūgų sėklomis:

• Kaip užkandis: Tiesiog valgykite saujelę žalių ar lengvai paskrudintų sėklų. Galite pagardinti druska, pipirais, paprika ar kitais mėgstamais prieskoniais.
• Salotose: Užberkite ant bet kokių salotų – jos suteiks malonaus traškumo ir maistingumo.
• Pusryčiams: Įmaišykite į jogurtą, avižinę košę, granolą ar glotnučius.
• Kepiniuose: Įberkite į duonos, bandelių ar keksiukų tešlą. Jomis taip pat puiku puošti kepinių viršų.
• Sriubose ir troškiniuose: Pabarstykite ant trintų daržovių sriubų (ypač moliūgų!) ar troškinių prieš patiekiant.
• Užtepėlėse: Sutrinkite sėklas su avokadu, žolelėmis ar avinžirniais (gaminant humusą) ir sukurkite maistingą užtepėlę.
• Moliūgų sėklų sviestas: Virtuviniu kombainu ilgai malkite sėklas, kol išsiskirs aliejus ir masė virs vientisu, tepamu sviestu.

Paprastas receptas: kaip paskrudinti moliūgų sėklas namuose?

Išskobę moliūgą, atskirkite sėklas nuo minkštimo. Gerai nuplaukite jas po tekančiu vandeniu sietelyje, kad neliktų jokių plaušelių. Nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Kuo sausesnės bus sėklos, tuo traškesnės iškeps.

1. Įkaitinkite orkaitę iki 150-160°C.
2. Sausas sėklas dubenyje sumaišykite su trupučiu aliejaus (pvz., alyvuogių), druska ir mėgstamais prieskoniais (tinka rūkyta paprika, česnako milteliai, kmynai).
3. Paskleiskite sėklas vienu sluoksniu kepimo skardoje, išklotoje kepimo popieriumi.
4. Kepkite apie 15-20 minučių, kartais pamaišydami, kol sėklos taps auksinės spalvos ir traškios. Stebėkite, kad nepridegtų!
5. Išimkite iš orkaitės ir leiskite visiškai atvėsti. Atvėsusios jos taps dar traškesnės. Laikykite sandariai uždarytame inde.

Pasirinkimas, laikymas ir galimas šalutinis poveikis

Parduotuvėse galima rasti tiek lukštentų, tiek nelukštentų moliūgų sėklų. Lukštentos (žalios, be kieto apvalkalo) yra patogesnės valgyti ir naudoti receptuose. Pirkdami atkreipkite dėmesį, kad sėklos būtų vientisos, be pelėsio požymių ir neturėtų apkartusio kvapo – tai ženklas, kad riebalai sugedo.

Dėl didelio riebalų kiekio moliūgų sėklos yra jautrios aplinkos poveikiui ir gali greitai apkarsti. Geriausia jas laikyti sandariai uždarytame inde vėsioje, tamsioje vietoje. Norint prailginti galiojimo laiką, lukštentas sėklas rekomenduojama laikyti šaldytuve ar net šaldiklyje.

Nors moliūgų sėklos yra labai naudingos, svarbu jausti saiką. Dėl didelio kalorijų ir riebalų kiekio, per didelis jų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo. Rekomenduojama dienos norma yra apie 20-30 gramų (viena saujelė). Taip pat, dėl didelio skaidulų kiekio, staiga pradėjus valgyti daug sėklų, gali pasireikšti pilvo pūtimas ar diskomfortas. Todėl į savo racioną jas įtraukite palaipsniui.

Tad kitą kartą, kai jūsų rankose atsidurs moliūgas, prisiminkite, kad jo viduje slypi ne atliekos, o tikras gamtos sukurtas supermaistas. Išsaugokite, nuplaukite, išdžiovinkite ir mėgaukitės šiuo traškiu ir maistingu užkandžiu, kuris padovanos jūsų kūnui neįkainojamą naudą.