Nepaprasta pomidorų galia: daugiau nei tik skonis jūsų lėkštėje

Pomidoras – ryškus, sultingas ir be galo universalus – yra neatsiejama daugelio pasaulio virtuvių dalis. Lietuvoje jis taip pat karaliauja: nuo vasariškų salotų iki gardžiausių troškinių ir padažų. Tačiau ar kada susimąstėte, jog šis raudonskruostis galiūnas yra ne tik skonio, bet ir tikras sveikatos šaltinis? Pomidorų nauda organizmui yra tokia plati ir įvairiapusė, kad nusipelno išsamaus aptarimo. Tad pasinerkime į stebinantį pomidorų pasaulį ir atraskime, kuo jie tokie ypatingi.

Turtinga maistinė vertė – tikras vitaminų ir mineralų lobynas

Nors pomidoras dažnai laikomas daržove, botanikos požiūriu jis yra vaisius, priklausantis bulvinių šeimai. Nepriklausomai nuo klasifikacijos, jo maistinė sudėtis yra įspūdinga. Vidutinio dydžio pomidoras (apie 120-150 gramų) turi nedaug kalorijų – vos apie 20-25 kcal, tačiau jame gausu gyvybiškai svarbių medžiagų:

• Vitaminas C: Galingas antioksidantas, stiprinantis imuninę sistemą, skatinantis kolageno gamybą (svarbu odai, kraujagyslėms, dantenoms) ir gerinantis geležies įsisavinimą. Vienas vidutinis pomidoras gali padengti apie 20-25% rekomenduojamos vitamino C paros normos.
• Kalis: Šis mineralas itin svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, padeda reguliuoti kraujospūdį, palaiko normalų raumenų ir nervų sistemos darbą.
• Vitaminas K1: Būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
• Folio rūgštis (Vitaminas B9): Svarbi ląstelių augimui ir dalijimuisi, ypač reikalinga nėščioms moterims normaliam vaisiaus vystymuisi.
• Likopenas: Tai ryškiai raudoną spalvą pomidorams suteikiantis pigmentas, priklausantis karotinoidų grupei. Likopenas yra vienas stipriausių gamtoje randamų antioksidantų, apie kurio naudą pakalbėsime plačiau.
• Beta karotenas: Organizme paverčiamas vitaminu A, kuris svarbus regėjimui, odos būklei ir imuninei funkcijai.
• Kiti antioksidantai: Pomidoruose taip pat yra naringenino (randama žievelėje, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis) ir chlorogeninės rūgšties (gali padėti mažinti kraujospūdį).
• Skaidulos: Gerina virškinimą, padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą.

Be šių pagrindinių komponentų, pomidoruose yra ir mažesni kiekiai kitų B grupės vitaminų, mangano, vario bei kitų naudingų fitocheminių junginių, kurie visi kartu kuria sinerginį poveikį mūsų sveikatai.

Pagrindinė pomidorų nauda sveikatai – nuo širdies iki odos

Reguliarus pomidorų vartojimas gali turėti reikšmingos teigiamos įtakos įvairioms organizmo sistemoms. Aptarkime svarbiausius aspektus.

Širdies ir kraujagyslių sistemos sargyboje

Širdies ligos yra viena pagrindinių mirtingumo priežasčių visame pasaulyje. Pomidorai, ypač dėl juose esančio likopeno, kalio ir vitamino C, gali prisidėti prie širdies sveikatos palaikymo keliais būdais:

• Mažina „blogojo” cholesterolio (MTL) kiekį: Tyrimai rodo, kad likopenas gali padėti sumažinti MTL cholesterolio oksidaciją – procesą, kuris yra vienas iš aterosklerozės (kraujagyslių kalkėjimo) rizikos veiksnių.
• Reguliuoja kraujospūdį: Kalis padeda atsipalaiduoti kraujagyslių sienelėms, taip mažindamas spaudimą. Taip pat jis padeda subalansuoti neigiamą natrio poveikį.
• Mažina uždegiminius procesus: Lėtinis uždegimas yra susijęs su daugeliu širdies ligų. Pomidoruose esantys antioksidantai, įskaitant likopeną ir vitaminą C, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.
• Gerina kraujagyslių funkciją: Kai kurie tyrimai rodo, kad pomidorų ekstraktas gali pagerinti endotelio – vidinio kraujagyslių sluoksnio – funkciją.

Įdomu tai, kad termiškai apdoroti pomidorai, pavyzdžiui, pomidorų padažas, sriuba ar troškiniai, turi daugiau biologiškai prieinamo likopeno nei žali. Taip yra todėl, kad karštis padeda pažeisti ląstelių sieneles, taip išlaisvindamas šį vertingą antioksidantą. Be to, likopenas yra riebaluose tirpus junginys, todėl vartojant pomidorus su trupučiu sveikų riebalų (pvz., alyvuogių aliejumi), jo įsisavinimas pagerėja.

Vėžio prevencijos sąjungininkas

Nors joks maisto produktas negali visiškai apsaugoti nuo vėžio, tam tikrų produktų, įskaitant pomidorus, reguliarus vartojimas gali sumažinti riziką susirgti kai kuriomis vėžio formomis. Čia vėlgi pagrindinis vaidmuo tenka likopenui.

• Prostatos vėžys: Daugybė tyrimų sieja didesnį likopeno suvartojimą su mažesne prostatos vėžio rizika. Manoma, kad likopenas gali lėtinti vėžinių ląstelių augimą ir netgi skatinti jų apoptozę (programuotą žūtį).
• Plaučių ir skrandžio vėžys: Kai kurie epidemiologiniai tyrimai rodo, kad didesnis pomidorų ir jų produktų vartojimas gali būti susijęs su mažesne šių vėžio rūšių rizika.
• Kitos vėžio formos: Nors tyrimų rezultatai kartais prieštaringi, yra duomenų, leidžiančių manyti apie galimą apsauginį poveikį nuo kasos, storosios žarnos, krūties ir gimdos kaklelio vėžio.

Antioksidacinis likopeno ir kitų pomidoruose esančių medžiagų poveikis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, kurios gali pažeisti ląstelių DNR ir taip prisidėti prie vėžio vystymosi. Svarbu pabrėžti, kad pomidorų nauda vėžio prevencijai yra didžiausia, kai jie vartojami kaip subalansuotos ir įvairios mitybos dalis.

Graži ir sveika oda

Kas nenorėtų džiaugtis skaisčia ir jaunatviška oda? Pasirodo, pomidorai gali būti puikūs pagalbininkai siekiant šio tikslo. Jų nauda odai siejama su keliais veiksniais:

• Apsauga nuo saulės žalos: Likopenas ir kiti karotinoidai kaupiasi odoje ir gali veikti kaip natūralus vidinis apsauginis filtras nuo žalingų UV spindulių. Tai nereiškia, kad galima atsisakyti apsauginių kremų nuo saulės, tačiau pomidorų vartojimas gali sustiprinti odos atsparumą. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus pomidorų pastos vartojimas gali sumažinti odos paraudimą po UV spinduliuotės.
• Kolageno gamybos skatinimas: Vitaminas C yra būtinas kolageno – baltymo, suteikiančio odai stangrumo ir elastingumo – sintezei.
• Antioksidacinė apsauga: Laisvieji radikalai, susidarantys dėl aplinkos taršos, streso ir saulės poveikio, skatina odos senėjimą. Pomidoruose esantys antioksidantai padeda juos neutralizuoti.
• Priešuždegiminis poveikis: Pomidorų žievelėje esantis naringeninas gali padėti sumažinti odos uždegimus.

Nors kai kurie žmonės naudoja pomidorų griežinėlius ar tyrę tiesiai ant odos kaip kaukę, didžiausia nauda pasiekiama vartojant juos iš vidaus, kaip mitybos dalį.

Regėjimo stiprinimas

Mūsų akys kasdien patiria didelį krūvį, todėl svarbu rūpintis jų sveikata. Pomidoruose esantys likopenas, beta karotenas, liuteinas ir zeaksantinas yra naudingi regėjimui:

• Apsauga nuo geltonosios dėmės degeneracijos: Liuteinas ir zeaksantinas yra karotinoidai, kurie kaupiasi akies tinklainėje ir geltonojoje dėmėje. Jie veikia kaip filtras, apsaugantis nuo mėlynosios šviesos pažeidimų, ir yra siejami su mažesne amžinės geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) – pagrindinės vyresnio amžiaus žmonių apakimo priežasties – rizika.
• Kataraktos prevencija: Antioksidacinės pomidorų savybės gali padėti sumažinti kataraktos išsivystymo riziką.
• Bendras akių sveikatos palaikymas: Vitaminas A, gaunamas iš beta karoteno, yra būtinas normaliam regėjimui, ypač esant prastam apšvietimui.

Kitos svarbios pomidorų savybės

Be jau minėtų privalumų, pomidorai teigiamai veikia ir kitas organizmo funkcijas:

• Kaulų sveikata: Nors pomidorai nėra pagrindinis kalcio šaltinis, juose esantis vitaminas K1 yra svarbus kaulų mineralizacijai ir gali padėti sumažinti osteoporozės riziką. Taip pat manoma, kad likopenas gali turėti teigiamos įtakos kaulų tankiui.
• Virškinimo sistemos gerinimas: Dėl skaidulų gausos pomidorai skatina normalią žarnyno peristaltiką, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palaiko sveiką žarnyno mikroflorą.
• Imuninės sistemos stiprinimas: Vitaminas C ir kiti antioksidantai padeda stiprinti organizmo atsparumą infekcijoms.
• Pagalba reguliuojant cukraus kiekį kraujyje: Skaidulos lėtina cukrų įsisavinimą, o kai kurie tyrimai rodo, kad pomidoruose esantys junginiai gali turėti teigiamą poveikį insulino jautrumui. Vis dėlto, sergant diabetu, svarbu laikytis bendrų mitybos rekomendacijų.
• Drėkinimas: Pomidorai sudaryti iš maždaug 95% vandens, todėl puikiai padeda palaikyti organizmo skysčių balansą, ypač karštomis dienomis ar po fizinio krūvio.
• Svorio kontrolė: Dėl mažo kaloringumo, didelio vandens ir skaidulų kiekio pomidorai yra puikus pasirinkimas norintiems kontroliuoti ar mažinti svorį. Jie suteikia sotumo jausmą neapkraudami organizmo nereikalingomis kalorijomis.

Kaip išsirinkti ir laikyti pomidorus, kad gautume maksimalią naudą?

Norint gauti kuo daugiau naudos iš pomidorų, svarbu mokėti juos išsirinkti ir tinkamai laikyti:

• Rinkitės ryškius ir sunokusius: Intensyvi raudona spalva dažniausiai rodo didesnį likopeno kiekį. Pomidoras turėtų būti tvirtas, bet ne kietas, be sumušimų ar minkštų dėmių.
• Uuoskite: Sunokę pomidorai turi malonų, būdingą kvapą prie kotelio. Jei kvapo nėra, tikėtina, kad pomidoras nebus labai skanus ar maistingas.
• Sezoniniai ir vietiniai – geriausias pasirinkimas: Sezono metu vietinėje rinkoje ar nuosavame darže užauginti pomidorai dažniausiai būna skaniausi ir vertingiausi, nes jiems leidžiama sunokti natūraliai ant kekės.
• Laikymas: Geriausia sunokusius pomidorus laikyti kambario temperatūroje, atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių. Šaldytuve jie praranda dalį skonio ir aromato, o tekstūra gali tapti miltinga. Jei pomidorai dar ne visai sunokę, galite juos palikti ant palangės kelioms dienoms. Nuskintus žalius pomidorus galima sunokinti suvyniojus į popierių ir laikant tamsioje, vėsioje vietoje.
• Nevenkite perdirbtų produktų: Kaip minėta, pomidorų padažai, tyrės, sultys (be pridėtinio cukraus ir druskos) yra puikus likopeno šaltinis. Rinkitės kokybiškus produktus su kuo trumpesniu ingredientų sąrašu.

Pomidorų įvairovė ir panaudojimas virtuvėje

Pomidorų pasaulis yra stebėtinai įvairus. Nuo mažyčių vyšninių pomidoriukų, puikiai tinkančių užkandžiams ir salotoms, iki didelių mėsingų jautinių (beefsteak) pomidorų, idealiai tinkančių sumuštiniams ar kepimui. Slyviniai pomidorai pasižymi mažesniu vandens kiekiu ir yra puikūs padažams bei konservavimui. Geltoni, oranžiniai ar net žali (sunokę) pomidorai taip pat turi savų privalumų – nors juose likopeno mažiau, jie gali turėti daugiau kitų karotinoidų ar vitaminų.

Lietuviškoje virtuvėje pomidorai yra nepamainomi. Kas gali atsispirti gaivioms vasariškoms salotoms su pomidorais, agurkais ir grietine? O gardiems mamos ar močiutės ruoštiems pomidorų padažams, pagardinantiems mėsos ar makaronų patiekalus? Pomidorai puikiai tinka sriuboms (pvz., gaspačo ar trinta pomidorų sriuba), troškiniams, picoms, omletams, įdarams. Juos galima kepti ant grilio, džiovinti, marinuoti.

Norėdami paįvairinti savo mitybą, išbandykite:

• Keptus pomidorus su česnaku ir žolelėmis.
• Įdarytus pomidorus su ryžiais, daržovėmis ar faršu.
• Naminį pomidorų padažą be konservantų.
• Džiovintus pomidorus aliejuje kaip užkandį ar pagardą.
• Gaivinančias pomidorų sultis su baziliku ar salierais.

Galimi nepageidaujami poveikiai ir atsargumo priemonės

Nors pomidorai yra itin naudingi, kai kuriems žmonėms reikėtų juos vartoti atsargiau:

• Rėmuo ir gastroezofaginis refliuksas (GERL): Dėl savo rūgštingumo pomidorai gali pabloginti simptomus žmonėms, turintiems jautrų skrandį ar kenčiantiems nuo rėmens. Tokiu atveju reikėtų stebėti individualią organizmo reakciją ir galbūt rinktis mažiau rūgščias veisles ar vartoti juos apdorotus, nes tai kartais sumažina rūgštingumą.
• Alergijos: Nors retos, alergijos pomidorams pasitaiko. Simptomai gali būti odos bėrimas, niežulys, virškinimo sutrikimai.
• Bulvinių šeimos augalų netoleravimas: Kai kurie žmonės jautrūs bulvinių šeimos augalams (į kurią įeina pomidorai, bulvės, baklažanai, paprikos), kas gali pasireikšti sąnarių skausmais ar kitais simptomais. Tai nėra moksliškai plačiai patvirtinta, tačiau individualus jautrumas galimas.
• Pesticidai: Pomidorai dažnai patenka į labiausiai pesticidais užterštų produktų sąrašus. Todėl, jei įmanoma, rinkitės ekologiškus pomidorus arba kruopščiai nuplaukite įprastus po tekančiu vandeniu.

Apibendrinimas: raudonasis galiūnas jūsų sveikatai

Pomidoras – tai ne tik skanus ir universalus produktas virtuvėje, bet ir tikra maistinių medžiagų bomba, teikianti didžiulę naudą mūsų sveikatai. Nuo širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo, vėžio rizikos mažinimo iki odos grožio puoselėjimo ir regėjimo apsaugos – pomidorų galios yra įspūdingos. Jų sudėtyje esantys vitaminai, mineralai, o ypač galingasis antioksidantas likopenas, veikia sinergiškai, padėdami mūsų organizmui išlikti sveikam ir energingam.

Įtraukdami pomidorus į savo kasdienę mitybą įvairiomis formomis – žalius, keptus, troškintus ar perdirbtus į padažus bei sultis – galite ženkliai pagerinti savo savijautą ir prisidėti prie ilgalaikės sveikatos. Tad mėgaukitės šiais raudonaisiais gamtos stebuklais ir leiskite jiems rūpintis jumis iš vidaus!